深蹲怎么做(深蹲是下肢训练之王，如何正确的深

你好，我是赛普健身导师闫达铭。今天想和大家深入聊聊深蹲这一健身动作。深蹲有两种主要形式：高杠深蹲与低杠深蹲。它们的目标肌肉群有所不同，低杠深蹲主要锻炼后链肌肉，而高杠深蹲则更多地针对股四头肌和大腿前侧肌肉。

让我们聚焦在低杠深蹲上，如何正确练习。深蹲教学分为两个阶段：首先是不负重时解决底部姿势的问题，然后是负重学习如何通过髋部发力完成动作。因为很多深蹲问题都出现在动作的底部，所以这种方法能非常有效地帮助我们学习。

在站姿的选择上，我们需要采取适中的站位，脚跟之间的距离大约与肩同宽，脚尖外旋约30度。站距过宽会导致内收肌过早拉伸至极限，过窄则会使大腿和腹部相互挤压，都会阻碍你蹲到适当的。

现在让我们关注底部姿势的一些重要细节。双脚全脚掌着地，膝关节外展并与双脚平行。膝盖位置稍稍向前掠过脚尖。背部应向前倾约45度，而不是完全垂直于地面。眼睛应目视前方一英尺的位置，髌骨略高于髋关节。

杠铃杆上的手腕姿势也很重要。正确的握法是双手位于铃杆之上，确保铃上的所有重量都压在背部。错误的握法会使部分重量转移到手腕和手臂，造成不必要的压力。大拇指应位于铃杆的正上方，双手位于滚花的内侧缺口与边缘之间，杠铃杆应位于肩胛冈的下方。

在蹲下的过程中，我们要注意避免抬头，这样可以减轻颈部的压力。眼睛应目视脚前方一到三米的位置。我们还需要注意深蹲幅度、膝关节姿势、站姿、杠铃杆的位置、架子的高度等要点。

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